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吴世勋-练习参数——动作挑选(2019年更新)

海外新闻 时间: 浏览:302 次

本文解说力气操练的重要参数之一——动作挑选(exercise selection)。本文评论仅限增肌塑形需求。

假如你常常上网找健身教程,就能感受到,许多组织把动作挑选当成增肌的要害要素,以为某些「黄金动作」的增肌作用,要显着强于其他「平凡的动作」,只需找到这种动作,增肌问题就处理了。

实践上,这是不存在的。动作挑选重要,但没那么重要。

一来,任何动作,只需满意一些前提条件(安全,能不断升重),就能有用增肌。同一个肌群对应的不同动作,尽管的确对细节肌群的操练方法有一些不同,但从增肌全局来看,这种不同大多都是能够疏忽的。这个国际上有许多高档健身者,从不跟风运用花哨的动作,永久只运用最简略的几个动作。

二来,动作自身并不发生增肌作用,根据动作的体系操练,才是发生增肌作用的要害。在动作挑选上花太多功夫,耽误了对操练体系性的培养,是极点不正确(蠢)的。

当然,动作挑选,也是操练体系的重要组成部分之一,咱们也的确需求考虑好几个点,才干做出妥善的挑选,服务于操练全局。

大体来看,动作挑选的准则,应该服务于操练中最重要的三个要素:容量,渐进升重,和可继续性。下面的详解,也会常常说到升重和可继续性(操练趣味)。

摘要

  • 趣味:优先挑选你用着「随手」的动作,防止运用「别扭」的动作;

  • 简略与杂乱:优先运用技能简略的动作,防止高难度动作;

  • 安全:防止简略带来伤病的动作;

  • 复合动作与孤立动作,各有适用空间;

  • 每个肌群的动作数量不宜过多,1个满足,3个最多;

  • 动作替换不应该过于频频,每半年替换一次即可;

  • 一些重要的动作,应永不替换,毕生做下去。

一、趣味与手感

操练趣味对健身的「可继续性」有极大的影响,假如操练过于单调无聊,则很简略让人抛弃健身。而动作的挑选,明显是会影响操练体会的。

假如你为了得到最大的「作用」,挑选了自己不喜爱,或许做着别扭的动作,那么你的操练趣味就会受损。

为「作用」献身体会,是因小失大的,由于从增肌视点看,一切的动作,你都能找到作用完全不差的替代品。所以,正确的挑选,应该是从许多变体中,挑选自己用着随手,或许至少是不别扭的动作

比方,二头弯举动作有许多变体,你能够用杠铃,能够用绳子,也能够用哑铃练二头,哑铃动作还有不同的握法。——这些形形色色的二头动作,通通都相同!挑一个用着随手的就完事了。

再比方,杠铃换船是最经典的练背的动作之一,但据我调查,许多人做这个动作,只需分量高到必定程度,就会呈现重心不稳的问题,练起来很不爽。这种状况,就应该决断换成其它划船变体,比方缆绳划船,固定器械划船,哑铃划船等等。

总归,你应该运用你最喜爱的,做起来最随手的动作,以操练趣味和可继续性的名义。

二、简略与杂乱

简略和杂乱,说的是一个动作的技能难度,它是不是简略学会,是不是不简略走形等等。

健身新手们,本着不怂,直面应战的精力,或许会以为高技能难度的动作,作用必定也是最好的。

现实恰好相反,低难度的动作,才是更好的增肌动作,由于低难度的动作,不管在「渐进升重」,和「操练趣味」方面都更有优势,而渐进升重与增肌作用高度相关,操练趣味与可继续性高度相关。

一个动作越简略,越简略娴熟把握,升重就越简略;而杂乱的动作,很简略呈现姿势问题,升重的难度更大。

比方深蹲和腿举,同样是练腿的动作,深蹲很难学,升着升着就简略走形,走形了就得暂停下来调整姿势了;而腿举的姿势则适当简略,肌肉增了就能升,升后也不会做错,就能一向顺畅的升下去,增肌也一路平整。

简略的动作,往往也更有趣味(当然这不是肯定的,后边会讲三大项的事儿),由于你不需求面临姿势的搅扰,只需力气够,就能硬把分量怼上去,比较之下,杂乱动作则很简略面临挫折。

一个极点的比方,便是奥举动作:

奥举动作(挺举,抓举)尽管也能增肌,但动作技能难度极高,绝大多数人只要在运用很小的分量时,才干做对动作,略微升重就会走形,这不只会大起伏下降增肌作用,还会发生很强的挫折感,让操练失掉趣味。

总归,没事别应战自己的运动神经,只需能选简略的动作,就别选高难度的动作。

三、安全与健康

安全,当然对可继续性也有重要影响,假如遇人不淑,选则了风险的动作,导致受伤,操练就得中止。

你能见到的动作,大部分是安全的,但也有一些破例。

首要,颈后的推拉动作(颈后推肩,颈后高位下拉),对柔韧性的要求很高,假如柔韧性缺乏,做这种动作会对肩关节形成很大的冲击,安全隐患大。

所谓的「健美式」推胸,要求肩部耸起,也会为肩关节形成很大的冲击,不主张运用。

颈后动作和健美式推胸,是我能想到的,为数不多的天然有风险的干流动作。其他也有许多动作遭受臭名,如臀桥/臀冲,腿举,深蹲,硬拉等,但其实是被委屈的,绝大多数你听说过的动作,都是安全的。

四、复合与孤立

力气动作能够分为复合动作(compound movement)和孤立动作(isolate movement)这两大类,区分的根据是动作中,滚动的关节的数量,只要1个关节滚动便是孤立动作,超越1个便是复合动作。

比方卧推动作,肩关节和肘关节都有显着滚动,便是典型的复合动吴世勋-练习参数——动作挑选(2019年更新)作;而二头弯举,只要肘关节滚动,归于典型的孤立动作。

从实践来看,二者最大的不同,我总结有两个。

榜首,是「时刻功率」的不同。复合动作由于能一起操练到多个肌群,因而功率高,更省时刻,这也会影响操练的可继续性。

比方腿举这个动作,能一起操练股四和臀,而腿弯举则只能操练股四,那么假如你下肢操练的时刻投入预算很有限的话,腿举便是更好的挑选。

第二,是操练充沛度的不同。一些肌群尽管能被复合动作掩盖,但由于动作自身的机械特性联系,这些肌群的操练程度显着不如对应的孤立动作。

比方二头肌,能被划船和下拉动作吴世勋-练习参数——动作挑选(2019年更新)掩盖到,但动作起伏不完整,操练程度不如孤立的二头弯举动作。所以假如你对二头很注重,那么只用复合动作练是不行的,必定要加上专门的孤立动作。

除了时刻功率,和操练充沛度这两个首要的差异之外,复合动作和孤立动作还有一些非必须的不同:

  • 把握难度:复合动作的难度要高于孤立动作,假如新手的方针操练肌群很少(比方你只想练二头和胸),那么能够先运用孤立动作做主力,等有余力了再学习复合动作。

  • 合适分量:复合动作不大合适做低强度高rep组,由于参加肌群的耐力有差异,做到后几个rep很简略呈现某个肌群力竭,而导致动作全体走形的状况;而孤立动作出于关节安全考虑,也不大合适做高强度组。

  • 合适骨骼结构:一般四肢修长者不合适做大分量复合动作,当然这个不是肯定的。

复合动作与孤立动作的挑选,新手直接DIY会有一些难度,可先运用后边的动作组合主张。

五、每个部位选几个动作?

运用的动作过多,是最常见,也是损害较大的健身误区之一。

动作过多,会使每个动作被分配的组数过少(假如每个动作组数都许多,容量就失控了,结果更差……),得到的操练时机也更少,这会对动作的娴熟程度有显着的负面影响。

而一个动作,只需在满足娴熟的状况下,才有或许继续升重,才有或许有抱负的增肌作用。

人们之所以倾向于挑选过多的动作,是出于一种焦虑的心情。由于从网络上的信息来看,好动作的数量真实太多了,八仙过海各有神通,少选一个动作,就怕漏掉了一个优点。

除了焦虑心情之外,工作健美圈传出来的「多视点影响肌肉」,和「高度分解」,「部分增肌」的伪科学说法,也会误导人挑选更多的动作。

现实上,即便是大肌群,只挑选一个动作,一般也是够用了的。比方假如一个人终年只做卧推一个动作练胸,尽管或许比终年做两个动作的人在形状上略微有点不同,但大体上不会差许多。

一般来说,大肌群运用1-3个动作,小肌群只运用1个动作,是保险的组织。大肌群超越4个动作,小肌群超越2个动作,就有「瞎练」的嫌疑了。

六、替换动作

韦德系和工作健美圈的观念以为,动作常常替换,让肌肉一直处于「利诱」的状况,这样才干更大的添加——这完全是梦想出来的说法。

现实恰恰相反:操练动作不应该频频的替换。

由于一个动作,只需在满足娴熟,神经现已充沛习惯的状况下,你才干做动较大的分量,才干让肌肉承载较大的负荷, 而承载负荷的巨细(也便是「机械张力」,mechanical tension)与肌肉的添加是密切相关的。

换个视点说,假如你常常替换动作,那么就会有大部分时刻你的动作是不娴熟的,举不起满足大的分量,也无法得到很好的增肌作用。

当然,这也不是说完全不能替换动作。替换动作尽管有「娴熟本钱」,但也有优点,一来能防止单调,提高操练的可继续性;二来,同一肌群对应的不同动作,对细节肌群的操练方法有不同,替换动作在必定程度上,能够更全面的操练肌肉(但别盼望这个不同能带来很大的实践影响)。

假如你终年操练的话,我相见恨晚主张每半年换一次动作。这样每个动作,抛出掉1-2个月的娴熟阶段之后,依然能有至少4个月的时刻是全力发挥的。有些大教练也以为4个月换一次即可,详细的时刻就见仁见智吧,不过意思都是相同,操练动作应该以不频频的方法替换。

十分要注意的一点,即便换动作,也不是完全替换。有些重要的动作应该是毕生保存,与你长相厮守的。

力气举三大项动作,假如你做的话,天然不用说,肯定是永久保存的。还有那些你特别喜爱的,能为你带来成就感的动作(比方负重引体向上),由于能继续带来趣味,提高可继续性,也应该永久保存。

七、关于三大项动作

三大项动作是特别的存在。这三个动作尽管十分难学,增肌功率低,还简略受伤,但由于能带来极大的成就感,会为健身的可继续性带来质的提高,所以极具价值。

一般,我都引荐健身者在遇到动机瓶颈时,开端体系学习三大项动作,康复操练趣味和可继续性。

而在此之前,不要运用这些动作,由于靠这些动作你很难得到抱负的增肌作用(比较于简略的固定器械动作),还需求花费很多的时刻精力去学习。

趁便再提一下奥举动作(挺举,抓举)。奥举动作明显更酷炫,更能带来成就感,但学习的难度真实是太高了,除非你是天才,不然自学是不或许在几年内学会的,商业健身房里也不大或许有会教奥举动作的教练。所以大体上奥举动作能够无视了。

八、关于自重动作

自重动作尽管对场所没有要求,但他们也具有一个丧命的下风——无法渐进升重,因而不合适日常正式操练运用

解释一下,固定器械的卧推动作,要想升重,只需求添加铃片即可。而自重的俯卧撑动作假如想升重,就只能运用新的变体(双腿举高),姿势有所不同,需求从头操练,并且这样的升重很快就会遇到瓶颈(一向升下去,俯卧撑最终会变成倒竖)。

一个破例是女生的引体向上。引体向上尽管也是自重动作,但女生做起来,升重不会遇到瓶颈,所以是应用于正式操练没什么问题。

九、引荐动作组合

下面是参阅动作组合,新手能够运用,对操练动作这个要素了解程度高一些了之后,就不用拘泥,能够灵敏调整了:

下肢

腿举:一起练股四,股二,和臀的「全能下肢动作」,动作简略好学,强烈引荐新手作为头号下肢动作运用,大部分人可永久运用下去。

罗马尼亚硬拉:一起练股二,臀和下背的动作,略有难度,但远低于传统硬拉,更是具有不粗前腿(股四)的特色,很合适女人练臀运用。

臀桥/臀冲:能一起练到臀和股四,但对股四的操练程度不大,部分人运用不会粗腿(看基因),学习难度低,是女生练臀的最佳动作没有之一。

腿屈伸:练股四的孤立动作,对股四的操练程度高于腿举和深蹲,对股四有专门强化需求的健身者来说是最重要的动作。

腿弯举:练股二的孤立动作,对股二的操练程度高于腿举和硬拉类动作,对股二有专门强化需求的健身者来说是最重要的动作。

背屈伸:能一起练到臀和下背,但运用的分量不或许太大,一般用于专门练下背。

提踵:此类动作,是仅有能专门练小腿的动作,练小腿必选,不想增小腿则能够无视。

划船类动作:包含一切划船变体(固定器械,缆绳,杠铃,哑铃),一起操练一切背部肌群,二头,和三角肌后束。比较于下拉类动作,对中背的偏重程度略高,归于必选的背部动作。

下拉类动作:包含一切变体的高位下拉,一切变体的引体向上,一起操练一切背部肌群,二头,和三角肌后束。比较于划船类动作,对背阔肌的偏重程度略高,归于必选的背部动作。

面拉:能够了解为是对三角肌后束较为偏重的划船动作,合适对三角肌后束注重程度超越背部的场合运用。

后飞鸟/反向夹胸:孤立的背部操练动作,也能带到三角肌后束。有些人练复合动作时无法找到感觉,此刻就能够先运用这种孤立动作操练,待找到背部感觉后再运用复合动作。

水平/上斜推类动作:固定器械推,杠铃哑铃推等,一起操练悉数胸肌,三头,和三角肌前束,归于必选的胸部动作。

笔直推类动作:包含推举和一切变体(哑铃,杠铃,固定器械),一起操练上胸,中胸(是的),三头,三角肌前束和中束。假如有水平推动作的话,能够不选。

飞鸟/夹胸类动作:蝴蝶机,飞鸟,十字夹胸等,归于孤立的胸肌动作,假如复合动吴世勋-练习参数——动作挑选(2019年更新)作真实找不到感觉,则能够挑选,不然不需求。

窄距推:偏重三头的推动作,当然也能操练到胸和三角肌前束,合适对三头注重程度超越胸肌的场合运用。

三角肌

侧平举/直立划船:归于孤立的三角肌中束动作,由于三角肌中束在其他动作中很难被充沛操练到,所以此类动作也归于必选动作。

前平举:三角肌前束孤立动作,由于前束在推动作中都能被充沛操练到,一般不需求孤立操练,仅适用于专项强化。

后飞鸟:三角肌后束孤立动作,由于后束在拉动作中都能被充沛操练到,一般不需求孤立操练,仅适用于专项强化。

手臂

二头:「二头弯举」能够代表一切的孤立二头动作,不同动作之间几乎没有实践差异,专项练二头的话,随意选一个就够了

下压/颈后臂屈伸:孤立的三头动作,不同动作之间有一些不同,但依然只选一个即可。

腹肌/中心

腹肌一般不需求专门操练,不同的腹肌动作之间不同也不大,略过。

此外,假如你每周操练腹肌的时刻超越15分钟,很或许阐明你在瞎练,主张完全中止,把握操练的体系性后再说。

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